Herkullinen opas sokerin vaihtoehdoista

Miksi vältän puhdistettua sokeria

Vältän valkoista sokeria useista syistä. Ensiksikin se on liian prosessoitua ja toiseksi se aiheuttaa piikkejä verensokeriin ja insuliinitasoon. Kolmanneksi sokeri on koukuttavaa. Sellaisen sokerivaihtoehdon löytäminen, johon edelliset kohdat eivät päde, vastaa vaikeusasteeltaan suunnilleen somen kissavideoiden katsomisen lopettamista. Se on lähes mahdotonta. Voit kuitenkin tasapainottaa sokerin käyttöäsi, kokeilla vaihtoehtoja ja nauttia niiden eduista. Voit valita haluamasi vaihtoehdon kaikille resepteillesi.

Tietoa sokerista, glukoosista ja fruktoosista

Sakkaroosi eli tavallinen valkoinen sokeri on peräisin sokerijuurikkaasta tai sokeriruo’osta, ja se on pitkälle prosessoitua, jotta sen maku olisi neutraali ja se säilyisi mahdollisimman pitkään. Sakkaroosi koostuu sekä glukoosi- että fruktoosimolekyyleistä. Glukoosia on lähes kaikessa ruoassa, ja se on aivojen ja solujen tärkein polttoaine. Se aiheuttaa verensokeripiikkejä. Pitkälle prosessoidut ja vähäkuituiset ruoat aiheuttavat piikin nopeasti, ja lasku on väistämätön. Se ei ole hyväksi hormonitasapainolle ja kehon prosesseille. Glukoosin hajoamista ja vapautumista verenkiertoon mitataan glykeemisellä indeksillä (GI), ja valkoisen sokerin arvo on 60. Fruktoosi on toinen sokerin molekyyli. Se maistuu makeammalta ja vaikuttaa paljon vähemmän verensokeriin. Sitä on luontaisesti hunajassa ja hedelmissä. Fruktoosia kannattaa syödä kohtuudella, kuten glukoosiakin, koska se voi vaikuttaa maksaan ja kehon toimintaan.

Upeita vaihtoehtoja sokerille

Kun korvaat tavallista sokeria leivonnassa, huomioi erot rakenteessa (esim. kuivat kiteet vs. neste), makeutusteho, maku ja väri. Huomioi myös sokerin suhde muihin aineksiin reseptissä. Jos se on suuri, tulos ei voi vastata tavallisella sokerilla valmistettua. Jos ymmärrät perusteet, olet valmis kokeilemaan. Muista, että useimmat näistä makeuttajista ovat jonkin tyyppistä sokeria, joten ne hajoavat kehossasi samalla tavalla. Olen maininnut kunkin glykeemisen indeksin, jotta voit verrata niitä tavalliseen sokeriin. Pieni glykeeminen indeksi ei kuitenkaan tarkoita, että ainetta voi syödä rajattomasti. Kuten kaikessa, tasapaino on tärkeää.

Stevia

• Koostumus: nestepisarat / jauhe / (kasvien lehdet, jos olet hyvin innostunut)

• Alkuperä: luonnollinen

• Glykeeminen indeksi: 0

• Maku: erittäin (erittäin!) makea, jälkimaku hiukan karvas/lakritsimainen.

• Käyttö: 1 tl steviaa = 1 kupillinen sokeria. Käytä resepteissä, joissa sokeria tarvitaan vain makeutukseen (juomat, triflet, juustokakut, kermavaahto...)

Tätä steviakasvista jalostettua makeutusainetta on ylistetty tehokkaana makeuttajana (se on 300-kertaisesti sokeria makeampaa). Siinä ei ole lähes lainkaan kaloreita, eikä se aiheuta verensokeripiikkejä. Aivan upeaa. Huomioi, että koska sitä tarvitaan resepteihin niin vähän, massan menetys on kompensoitava. Stevia ei sula, karamellisoidu eikä luo seokseen rakennetta, joten leivonnaiset ovat yleisesti ottaen hiukan tavallista kuivempia ja vaaleampia sekä vähemmän kiiltäviä ja kuohkeita. Stevian jälkimaku voi olla melko kitkerä. Saat parhaan tuloksen käyttämällä sitä muiden makeuttajien kanssa makujen tasapainottamiseksi tai lisäämällä massaa ja kosteutta käyttämällä sen kanssa makeuttamatonta omenasosetta tai jogurttia.

Ksylitoli

• Koostumus: kuiva ja kiteinen, muistuttaa tavallista valkoista sokeria

• Alkuperä: luonnollinen sokerialkoholi

• Glykeeminen indeksi: 0

• Maku: makea, hieman sokerimainen, mutta minttuinen jälkimaku

• Käyttö: 1 kupillinen ksylitolia vastaa 1 kupillista sokeria, lisää hiukan nestettä.

Vaikka ksylitoli kuulostaa apteekkituotteelta, se on itse asiassa luonnossa esiintyvä aine, jota on tiettyjen hedelmien, kasvisten ja viljojen kuiduissa sekä jopa koivussa. Sen makeutusteho ja rakenne vastaavat tavallista sokeria, mutta siinä on vain 40 % sokerin kaloreista. Se ei aiheuta verensokeripiikkejä eikä hampaiden reikiintymistä. Sen rakenne on tärkeä etu, ja sillä voi helposti korvata sokerin leivonnaisissa. Huomioi sen minttuinen jälkimaku (siksi erityisesti purukumivalmistajat käyttävät sitä). Ksylitoli imee enemmän kosteutta kuin sokeri, joten lisää nestettä, eikä se karamellisoidu eikä ruskistu. Joillekin se aiheuttaa runsaasti käytettynä vatsanväänteitä.

Agavesiirappi

• Ulkonäkö: nestemäinen siirappi, väri kirkkaasta tummaan, liukenee helposti

• Alkuperä: luonnollinen, agave-kasvi, mutta usein pitkälle prosessoitua

• Glykeeminen indeksi: 15

• Maku: sokeria makeampaa, maku sitä neutraalimpi, mitä kirkkaampaa

• Käyttö: paras resepteissä, joissa tarvitaan hiukan makeutta. Korvaa 1 kupillinen sokeria ⅔ kupillisella agavesiirappia. Vähennä nesteen määrää reseptissä 25 %. Laske uunin lämpötilaa 25 °C värjäytymisen estämiseksi. Sopii erinomaisesti jäälatteen, hedelmäsalaatteihin, kuorrutuksiin... ja margaritaan.

Agavekasvin mehusta kiehutettu makea siirappi. Se on noin 1,5-kertaisesti makeampaa kuin tavallinen sokeri. Agave-siirappi on suosittua, koska sen glykeeminen indeksi on melko matala sokeriin verrattuna. Koostumus on juoksevampi kuin hunaja, mikä helpottaa liukenemista. Huonot puolet: Suurin osa kaupasta ostettavasta agavesiirapista on pitkälle prosessoitua, joten pyri valitsemaan luomu- tai raakasiirappi. Se sisältää runsaasti fruktoosia (vastaavasti kuin runsasfruktoosinen maissisiirappi), joten käytä sitä säästeliäästi.

Kookossokeri

• Ulkonäkö: kiteinen, tummanruskea

• Alkuperä: luonnollinen, kiehutettu kookospalmun kukkivan nupun kasvinesteestä.

• Glykeeminen indeksi: 35

• Maku: herkullisia karamellin aromeja ja pieni kirpeys, vähemmän makea kuin sokeri

• Käyttö: sopii hyvin fariinisokerin tai jopa tavallisen sokerin korvaamiseen suhteessa 1:1. Paras resepteihin, jotka kestävät rohkeita, lämpimiä makuja, kuten korvapuusteihin, porkkanakakkuun, brownieihin, hedelmäpaistokseen...

Herkullinen makeuttaja, jonka maku on karamellimainen. Tätä sanotaan terveellisemmäksi vaihtoehdoksi, koska siinä on enemmän ravintoaineita, kuten sinkkiä, rautaa ja natriumia, ja sen glykeeminen indeksi on pienempi. Mutta sekin on silti sokeria, joten pysy kohtuudessa. Tällä voi hyvin korvata tavallisen sokerin, koska sen rakenne on samankaltainen, mutta muista, että sen maku on sokeria voimakkaampi.

Hunaja

• Ulkonäkö: siirappinen, kirkkaasta kullanruskeaan ja juoksevasta paksuun

• Alkuperä: luonnollinen, peräisin nektaria kerääviltä mehiläisiltä (ei vegaaninen)

• Glykeeminen indeksi: tyypin mukaan 45–65

• Maku: runsaasti herkullisia aromeja laventelista koivuun ja timjamiin. Hieman sokeria makeampi, hieman happamuutta.

• Käyttö: korvaa 1 kupillinen sokeria ¾ kupillisella hunajaa. Vähennä nesteitä noin neljäsosalla. Sopii kastikkeisiin, kuorrutuksiin ja pehmeisiin, kosteisiin leivonnaisiin, kuten kakkuihin.

Hunajaa on ylistetty jo vuosisatojen ajan sen hyödyllisistä ominaisuuksista. Siinä on mineraaleja ja antioksidantteja, se ei rasita ruoansulatusta ja sillä on myös antibakteerisia ominaisuuksia. Noin 75 % hunajasta on sokereita, joista puolet on glukoosia ja puolet fruktoosia. Siinä on hiukan enemmän kaloreita kuin sokerissa, mutta sitä voi käyttää vähemmän, koska se on makeampaa. Hunajan happamuus sopii erinomaisesti leivontaan esimerkiksi ruokasoodan avulla. Pyri löytämään laadukasta hunajaa, sillä halvimpiin hunajalaatuihin liittyy runsaasti petoksia.

Vaahterasiirappi

• Ulkonäkö: tummanruskea siirappi

• Alkuperä: luonnollinen, peräisin vaahterapuun mahlasta

• Glykeeminen indeksi: 55

• Maku: täyteläinen, karamellinen

• Käyttö: korvaa 1 kupillinen sokeria ¾ kupillisella vaahterasiirappia ja vähennä nesteitä noin 1/4. Se sopii täydellisesti tummaksi paistettaviin leivonnaisiin, vohvelien ja lettujen päälle (tämän varmasti tiesitkin), kuorrutteisiin, juomiin...

Vaahterasiirappi on peräisin vaahterapuun mahlasta ja kanadalaisten ylpeys. Eikä ihme, koska se on niin maukasta. Se sisältää joitakin kivennäisaineita ja yli 24 antioksidanttia. Sitä pitäisi tietysti käyttää runsaasti, jos nämä sen edut haluttaisiin hyödyntää, mikä ei ole varsinaisesti tavoiteltavaa. Se on kuitenkin melko sokeripitoista, joten sitä on käytettävä kohtuullisesti. Pyri valitsemaan C-merkitty siirappi, sillä se on laadukkainta.

Hedelmät

Tämä saattaa tulla yllätyksenä, mutta hedelmät ovat luonnollisin ja terveellisin sokerin korvike. Ja ne ovat monipuolisia! Lisään mysliin tai kakkuihin usein kosteutta ja tahmeutta makeuttamattomalla omenasoseella. Voit vähentää sokerin määrää turvallisesti käyttämällä lettuihin, kakkuihin ja muihin leivonnaisiin ylikypsiä banaaneja. Taatelit ovat tahmean ihania ja hyvä lisä, kun valmistat niistä tehosekoittimella raakapaloja, siirappeja ja täytteitä. Itse asiassa kaikki luontaisesti hyvin makeat hedelmät voivat toimia tässä. Käytä vain mahdollisimman kypsiä hedelmiä. Voit kokeilla esimerkiksi mangoa, luumua tai aprikoosia. Tärkein etu on, että lisäät samalla sokerin lisäksi myös kuitua, vitamiineja ja muita ravintoaineita.

Nyt sinulla on kaikki tarvitsemasi tiedot, jotta voit aloittaa KitchenAid-koneiden käytön. Etkö tiedä, mistä aloittaa? Tämä on upea resepti, jossa käytän vaihtoehtoisia makeuttajia.

Nauti herkullisista leivonnaisista!