Terveellinen aamiainen nostaa energiatasoa
min lukuaika
29 huhtikuu 2024
Mikä olisikaan parempi tapa aloittaa päivä kuin hyvä aamiainen? Kun mietitään terveellisyyttä ja täyttävyyttä, kaikki aamupalat eivät ole toistensa veroisia. Piditpä sitten makeasta tai suolaisesta, tässä on muutama vinkki, joiden avulla aloitat aamusi terveellisellä, tasapainoisella ja energisoivalla aamiaisella.
Terveellinen aamiainen nostaa energiatasoa
Mannermainen aamiainen: tiellä kohti kakkostyypin diabetesta
Suurin osa hotelleista ja majataloista tarjoaa aamiaisella croissanteja, paahtoleipää, voita ja hilloa, sekä vastapuristettua appelsiinimehua. Kotona paahtoleivän ja croissantit korvaavat usein murot lehmänmaidossa sekä tiivisteestä valmistettu kaupan appelsiinimehu. Mikään yllä mainituista ei sovi aamiaisruoaksi, sillä niillä on korkea glykeeminen indeksi —eli "GI", mikä kertoo ruoan sulamisnopeuden munuaisten potentiaalisen happokuormituksen indeksiä käyttäen—ja ne voivat nostaa verensokeria nopeasti. Keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä se johtaa verensokerin nousuun ja siten painonnousuun. Se myös rasittaa haimaa, joka tuottaa insuliinia (hormoni, joka säätelee verensokeria). Jos haima on ylikuormittunut, se voi lakata tuottamasta riittävästi insuliinia, mikä mahdollistaa kakkostyypin diabeteksen kehittymisen.
Syödäkö vai eikö, siinä pulma
Yleisen käsityksen vastaisesti jokaisen ei tarvitse päivittäin syödä aamiaista. Ensinnäkin on tärkeää oppia kuuntelemaan omaa kehoaan. Syötkö tottumuksesta vai koska haluat? Jotkut pakottavat itsensä syömään aamulla, vaikka eivät olisi nälkäisiä, koska he uskovat, etteivät muuten jaksa lounasaikaan asti. Useimmat ravitsemusasiantuntijat myös suosittelevat kolmen aterian nauttimista päivässä ja väittävät, että aamiainen on päivän tärkein ateria, mutta tämä ei välttämättä pidä paikkaansa. Todellisuudessa kaikki riippuu yleiskunnosta, aineenvaihdunnasta ja elämäntavoista. Huippu-urheilijan halut ja tarpeet eivät ole samat kuin esimerkiksi vähän liikkuvan vanhuksen.
On tärkeää kuunnella näläntunnetta ja energiatasoja. On hyvä huomioida, että aamulla syömällä menetämme energiaa ruoansulatuksen muodossa samalla kun tankkaamme aivoihin glukoosia (jos ruoassa on sitä). Monet tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että pätkäpaastossa on hyötyjä. Suolisto saa 16 tunnin tauon, kun syöt illalla ja jätät aamiaisen väliin. Italialais-amerikkalaisen gerontologin ja molekyylibiologiaan ja genetiikkaan erikoistuneen biologian professorin, tohtori Valter Longon tutkimuksen mukaan niukka ruokavalio on avain terveyteen ja pitkäikäisyyteen.
Terveellisen aamiaisen perusteet
Niille, jotka päättävät syödä aamulla, löytyy monia vaihtoehtoja. Aloita päiväsi vihreällä yrtti- tai irtolehtiteellä tai suurella kupillisella lämmintä tai kuumaa vettä. Valitse sitten lisäaineettomia ruokia, joita on käsitelty mahdollisimman vähän. Valitse esimerkiksi täysjyvähapanleipää valkoisen leivän tai leivonnaisten sijaan (niiden GI on korkea ja ne ovat kemiallisesti hapatettuja, mikä vaikeuttaa niiden sulamista) tai vaikkapa kulhollinen tuoreita kauden luomuhedelmiä kuivattuja hedelmiä sisältävän muropatukan sijaan. Nämä ruokavalinnat auttavat sinua saamaan elimistöllesi välttämättömiä hivenaineita (kuten mineraalit ja vitamiinit) ja makroravintoaineita (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat). Muuten tankkaat tyhjiä kaloreita, mikä johtaa väistämättä energian romahdukseen kesken päivän.
Toisaalta syömisen aikatauluttamisen kannattajat kehottavat tarkastelemaan hermojen välittäjäaineita. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömään paljon tyrosiinia sisältäviä ruokia aamuviiden ja aamuyhdeksän välillä.Näin voit vaikuttaa suoraan dopamiinitasoihisi. Dopamiini on välittäjäaine, joka voi kohottaa mielialaa aamulla, parantaa keskittymiskykyä ja auttaa säätelemään elimistön motorisia toimintoja. Terveellisiä, tyrosiinia sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi banaanit, avokadot, palkokasvit, tofu, mantelit, spirulina ja maapähkinät. Yksinkertaistaen ruoat, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, pitävät verensokerin tasaisena ja auttavat tuntemaan olon kylläiseksi pidempään.
Jos nälkä yllättää, valitse avokadoleipä, viipale täysjyväleipää maapähkinävoilla, mantelivoilla tai hummuksella tai vihreä smoothie (esimerkiksi 1 banaani, kourallinen tuoretta pinaattia, 1 tl spirulinaa ja kiivi sekä hieman kasvipohjaista maitoa).
Malta pureskella ruokasi hyvin – ruoansulatus alkaa suusta! Jos makeanhimo iskee, kokeile muinaisvehnästä (kuten kamut) leivottua hapanleipää, jonka päällä on mantelivoita ja jauhettua kanelia (sisältää paljon antioksidantteja). Voit myös kokeilla kaurahiutaleista, jauhetuista pellavansiemenistä ja kasvipohjaisesta maidosta tehtyä puuroa. Aamiaisvaihtoehtojen vaihtelu vuodenaikojen ja omien mieltymystesi mukaan auttaa monipuolistamaan ruokavaliota ja takaa tärkeiden hivenaineiden saannin.
Omenapuuron resepti
Helppo koko perheen resepti, joka sisältää kuitua, vitamiineja, mineraaleja, hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvahappoja (omega-3). Pitää kylläisenä ja energisenä pidempään!
Ainekset (4 annosta)
300 ml makeuttamatonta kasvipohjaista maitoa
600 ml vettä
200 g omenasosetta ilman lisättyä sokeria
2 omenaa
2 rkl mantelivoita
2 rkl jauhettuja pellavansiemeniä (valinnainen)
1 tl kanelia
Hieman agave- tai vaahterasiirappia (valinnainen)
Leikkaa omenat pieniksi kuutioiksi. Älä kuori omenaa, sillä kuori on täynnä ravintoaineita.
Laita kaurahiutaleet, vesi, kasvipohjainen maito, jauhetut pellavansiemenet, omenakuutiot ja kaneli kattilaan. Kypsennä miedolla lämmöllä, kunnes neste on imeytynyt kaurahiutaleisiin. Kun puuron koostumus on sopivan paksu, sekoita joukkoon varovasti omenasose ja mantelivoi. Tarjoile heti ja lisää makeuttajaksi hieman agave- tai vaahterasiirappia maun mukaan.
Marie-France Farré
Marie-France Farré on kokenut naturopaatti ja hänellä on eCornellin yliopiston myöntämä sertifikaatti kasviperäisestä luonnonmukaisesta ravitsemuksesta. Hän on kirjoittanut useita kirjoja terveydestä ja hyvinvoinnista ja kirjoittaa usein ammattilehtiin. Hän on Landesissa asuva holistinen kokki, joogaohjaaja ja kolmen lapsen äiti.